Is fadhb choitianta agus pianmhar í a bheith róthrom. Ní leor aistí bia anseo - cinnte caithfidh tú cleachtaí áirithe a dhéanamh chun meáchan a chailleadh. Tá aon orgánach aonair. Chun d’fhigiúr a cheartú, ní mór duit clár faoi leith a dhréachtú duit féin, chun díriú ar na réimsí is mó fadhbanna. Déan staidéar cúramach ar chúpla riail, agus má tá tú réidh chun iad a leanúint, féadfaidh tú do workouts a phleanáil go sábháilte.
- Tabhair aird ar do roghchlár laethúil. Beidh éifeachtacht na hoiliúna níos airde má théann tú i ngleic leis an bhfadhb ar bhealach cuimsitheach. Déanaimid calraí a dhó trí aclaíocht agus briseadh síos saille, ach má thagann níos mó calraí isteach, fanfaidh cailliúint meáchain ina aisling píopa. Ba chóir go mbeadh béilí cothromaithe go maith, ach gan frills.
- Is é an líon workouts in aghaidh na seachtaine 2-4 huaire ó 30 nóiméad.
- Bí ag faire ar do chuid análaithe. Ba chóir go gcuirfeadh aclaíocht an oiread sin struis ort go n-éiríonn análaithe níos gasta agus go méadaíonn do ráta croí - is réamhriachtanas é seo chun saille a dhó.
- Meáigh tú féin sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh agus tomhais do mheáchan 2-3 huaire sa tseachtain.
- Ná cuir imeachtaí i bhfeidhm ionas go laghdaíonn an meáchan go cothrom agus go mbíonn am ag an toradh a fhaightear cos a fháil. Cuimhnigh - ní fanaticism, ach rialtacht!
- D’fhonn gan do staidiúir a mhilleadh, cleachtaí malartacha don bolg, airm, cosa, taobhanna agus mar sin de.
Tá sé inmholta gan bia a ithe ar feadh 1-2 uair an chloig roimh agus tar éis oiliúna. Ní fiú aclaíocht a dhéanamh roimh leaba, is fearr am a roghnú ar maidin nó i lár an lae.
Cleachtaí Slimming Belly
Tosaigh an tacar trí luí ar an urlár. Dírithe? Téigh!
- Lúb do ghlúine, brúigh do chosa go dtí an t-urlár. Ardaigh do lámha taobh thiar do chinn agus déan an corp a ardú go mall. Bí ag faire ar do uillinn - ba chóir iad a threorú chuig an taobh, brúitear an cúl íochtarach go dtí an t-urlár. Déan 20-40 ardaitheoir, ag tosú beag. Déan iarracht an méid aclaíochta a mhéadú gach uair.
- Fillimid ar an suíomh tosaigh. Tarraing na glúine lúbtha chuig na guaillí, fanann an cúl íochtarach brúite go dtí an t-urlár. Tarraingímid suas 20 uair ar a laghad.
- Casadh. Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna, ach luíonn an chos chlé ar an glúine ceart lúbtha. Leis an gcorp sroicheann muid na glúine clé, agus fanann na cromáin i bhfeidhm. Déan 20 uair.
- Fillimid ar an suíomh tosaigh roimhe seo agus "cas" na cosa lúbtha go dtí na guaillí - 20 uair.
- Athraímid cosa - anois cuirtear an ceann ceart ar chlé agus téann an uillinn chlé go dtí an glúine ceart (20 uair freisin).
- Suíomh tosaigh ón gcleachtadh deireanach. Déanaimid iarracht na guaillí agus na cosa lúbtha a nascadh chomh gar agus is féidir, agus iad á dtarraingt suas (20 uair).
- Lámha taobh thiar do chinn, ardaigh do chosa. Déanaimid ár gcosa a ísliú agus a ardú go dtí go dtéann na méara i dteagmháil leis an urlár.
- Sa chás seo, ardaímid ár ngualainn - 20 uair freisin.
- Coinnímid ár gcosa ag uillinn 45 céim, ardaíonn muid ár ngualainn. Tar éis cúpla soicind, íslímid ár ngualainn, agus muid ag lúbadh ár gcosa. (6-7 huaire).
- Lúb do ghlúine, fág do lámha taobh thiar do chinn. Déantar gluaiseachtaí ciorclach coirp trí na guaillí a ardú as an urlár. Déan trí shraith de allais trí huaire i ngach treo.
- Déan do chosa a dhíriú agus tú i do luí ar an urlár. Sín do airm os cionn do chinn. Ardaigh an corp go suíomh suí. Sín do lámha le do stocaí. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. 10 ardaitheoir.
- Déan do chosa a dhíriú agus do airm a shíneadh taobh thiar do chinn. Ardaigh an corp go dtí an suíomh "suí", sroich do na toes, filleadh ar an suíomh bunaidh. 10 n-uaire.
- Just a ardú do chosa straightened suas, a shealbhú do lámha taobh thiar do cheann. "Téigh i dteagmháil leis an urlár 0 huaire le do shála agus tóg suas iad. Luigh ar an urlár ar feadh cúpla nóiméad, scíth a ligean, ná bí ag ardú go tobann. Tá sé inmholta uisce a ól tráth nach luaithe ná tar éis 10-15 nóiméad, ar dtús ní féidir leat ach do bhéal a shruthlú.
Cleachtaí caolaithe
Is féidir le bean ar bith a cosa a dhéanamh tarraingteach, ach chuige seo ní mór duit willpower a chasadh air agus roinnt iarrachta a dhéanamh. Is é an cleachtadh is fearr do gach grúpa matáin sna cosa ná léim. Chun seo a dhéanamh, téad a cheannach agus a fhad a oiriúnú chun freastal ar d’airde. Tá an meaisín aclaíochta simplí seo foirfe do bhean tí, do mháthair óg, agus fiú do phinsinéir. Níl ach cúpla nóiméad saor in aisce, agus beidh do chosa i gcruth maith i gcónaí.
Léim:
- i bhfeidhm;
- ar chos amháin, gach re seach gach re seach, gach re seach, agus mar sin de;
- i dhá phas agus preab.
Do thosaitheoirí, is leor léim ar feadh 1-2 nóiméad. Má tá an meáchan an-trom, ná bí ag obair - tóg coimpléisc eile. Agus filleadh ar rópa léim tar éis normalú coibhneasta meáchain. Cuidíonn rith leis na matáin a neartú, tugann sé cuma spórtúil, chomhchuí do na cosa. Déanann bogshodar laethúil traenáil seasmhachta agus cuidíonn sé le saille a dhó i réimsí eile. Tá cleachtadh ar insamhlóirí beagnach mar an gcéanna le reáchtáil ar pháirc spóirt, ach tá sé níos sláintiúla aer úr a breathe ag an am céanna. Thig leat dul chuig an bpáirc nó chuig an staidiam.
Stepper
Bealach iontach le bogadh le aithris ar siúl suas an staighre. Tugann an stepper an t-ualach céanna do na cosa agus iad ag dreapadh go hurláir arda gan ardaitheoir (is féidir, dála an scéil, a úsáid freisin). Ag an am céanna, caitear a lán calraí, tá an stepper deartha chuige seo.
Snámh
Ní amháin go gcuideoidh an linn snámha leat meáchan a chailleadh, ach beidh éifeacht tairbhiúil aige freisin ar gach grúpa matáin, agus gan mórán struis. Teastaíonn níos mó tionchair ó ranganna aeróbaice uisce, ach beidh go leor buntáistí ag baint le snámh simplí. Just a snámh le haghaidh spraoi! Tógann uisce a lán calraí, agus ní rún ar bith é go ndéantar goile a imirt tar éis snámha. Ná pounce ar sholáthairtí bia i bhfoirm borróga agus feola - cuir tae luibhe nó glas ina n-áit.
Cleachtaí caolaithe do chosa
Tá réimsí fadhbanna ag beagnach gach bean. Bíonn muid i gcónaí cráite ag craiceann cellulite nó sagging. Níl le déanamh ach beagán a fháil, agus tá carn fealltach saille le feiceáil ar thaobh istigh na pluide. Tá sé seo intuigthe go leor ó thaobh na fiseolaíochta de - tar éis an tsaoil, ní úsáidtear taobhanna istigh an thigh go praiticiúil agus iad ag siúl. Is minic a thugtar cleachtaí chun meáchan a chailleadh ar na cosa mar chleachtaí ar thaobh istigh na pluide. Sula dtosaíonn tú ar cheacht, teastaíonn téamh uait chun matáin neamhfhorbartha a ullmhú. Is féidir leat cúpla casadh den torso a dhéanamh agus ceann, lúbadh, scamhóga ar gach cos. Sín easnacha do chos ar feadh thart ar 3 nóiméad.
Cleachtaí don taobh istigh den thigh
- Déanfaidh cleachtaí chun meáchan a chailleadh ar na cosa an taobh istigh den thigh a dhéanamh níos caol. Seas suas díreach, straighten do ghualainn, cuir do lámha ar do choim. Ba chóir go mbeadh an leithead leithead ghualainn óna chéile. Aistrítear an meáchan go dtí an chos chlé. Cas an chos dheas leis an ladhar i dtreo tú, agus déan gluaiseachtaí i dtreo na coise clé 15-20 uair. Tar éis duit cosa a athrú, déan an cleachtadh arís.
- Ag seasamh díreach, glas do airm ag do choim, scaip do chosa níos leithne, squat go mall a mhéad uair nach bhfuil sé deacair duit. Déan cinnte nach gortaítear é. 10-15 uair.
- Sa suíomh céanna, cuir do chosa comhthreomhar, squat go domhain, rolladh anonn ar do chos dheas agus déan do chos chlé a dhíreach ag na glúine. 15 uair leis an dá chos ar a seal.
- Ina shuí ar an urlár, lean ar do lámha ón gcúl, na cosa sínte ar aghaidh. Ardaímid an dá chos láithreach go dtí airde 10 cm. Is é an cleachtadh ná do chosa a scaipeadh agus a thabhairt a oiread agus is féidir leat.
- Ina luí ar do thaobh clé, lean ar do lámh dheas. Fanann an ceann ceart chun tosaigh. Cuir an chos dheas ar an urlár os comhair na glúine clé agus déan an chos chlé a ardú agus a ísliú (ná déan teagmháil leis an urlár).
- Gluaiseachtaí tras-chruthach x-chruthach le cosa ardaithe suas (ag 90 céim) ina luí ar an urlár le tacaíocht ar na huillinneacha.
- Cleachtaí i suíomh suí ar imeall cathaoir. Brúigh leabhar tanaí idir do ghlúine agus déan matáin do thigh a theannadh, agus é a fháscadh ar feadh 30 soicind agus do chromáin a scíth a ligean. Déan 15 uair.
Cleachtaí caolaithe do pluide
Is cúis imní do mhná go príomha na pluide. Ós rud é go dtógann na cromáin an chuid infheicthe den chorp, is féidir le radharc díréireach an taithí fhoriomlán a mhilleadh agus go leor deacrachtaí a chruthú. Ní gá cleachtaí simplí a dhéanamh sa seomra aclaíochta; is féidir leat é a dhéanamh sa bhaile go héasca.
Squats in aice leis an mballa
Seas i gcoinne an bhalla agus brúigh ina choinne le dromchla iomlán an bhalla. Bí ag faire ar do staidiúir. Cuirimid leithead ghualainn ár gcosa óna chéile, ionanálú go mall agus sleamhnaíonn muid feadh an bhalla, go dtí go mbeidh na glúine lúbtha go 90 céim. Coinnigh an seasamh, agus tar éis cúpla soicind filleadh go mall ar an suíomh tosaigh. 2 shraith de 10 ionadaí.
Squats multilevel
Cleachtadh tonach den scoth. Cuir do chos ar an ardán céim céim amháin os cionn do chos eile. Casaimid ár glúine i dtreonna difriúla. Squat síos go dtí go bhfuil do ghlúine comhthreomhar leis an urlár. Déan arís 10-12 uair, athraigh na cosa.
Lón
Leis an gcleachtadh seo, tá tosaigh an thigh luchtaithe. Chun an éifeacht a bhaineann le meáchan a chailleadh a dhéanamh níos déine, ba chóir duit dumbbells a ghlacadh i do lámha. Céim ar aghaidh le do chos dheas agus ísle do torso síos go dtí go dtéann do ghlúine i dteagmháil leis an urlár. 10-12 uair agus cosa a athrú.
Ina theannta sin, is féidir leat gnáth staighre a úsáid le haghaidh aclaíochta. Téigh suas, ag céim thar chéim chun an éifeacht a fheabhsú, agus beidh do chromáin i gcruth maith i gcónaí.
Cleachtaí Slimming Taobh
Déanann an iomarca saille ar na taobhanna ár waistline i bhfad ó bheith oiriúnach.
- Is é an bealach is fearr le meáchan a chailleadh ar do thaobh ná do torso a ardú agus a ísliú agus tú ag luí síos. Is é seo an bealach is coitianta, ar a dtugtar "caidéalú an phreasa". Má chuireann tú análaithe ceart leis seo (an torso a ardú, ionanálú, filleadh - exhale), ansin beidh an éifeacht níos mó fós. Féadfaidh tú do ghuaillí agus do torso iomlán a ardú.
- Bealach eile is ea do matáin an bhoilg a phumpáil suas. Chun iad a neartú, bímid ag suí ar an urlár, ag tabhairt ár lámha taobh thiar dár ndroim agus ag cur ár bosa ar an urlár. Ardaigh do chosa go huillinn 45 céim, filleadh go mall ar a suíomh bunaidh.
- Fánaí ualaithe. Leithead ghualainn ghualainn óna chéile, i lámha dumbbells - lúb go mall go dtí an taobh. Síneann sé seo na matáin cliathánach.
- Fonsa suathaireachta is ea leigheas coitianta. Is gá Hulahoop a thumadh ar feadh 20 nóiméad sa lá. Nuair a thagann tú i dtaithí air, meáchan é le líontóirí éagsúla.
- Is féidir le liathróid mhór leaisteach - liathróid oiriúnach - a lán buntáistí a thabhairt. Suigh ar an liathróid agus é a rolladh ar chlé agus ar dheis, ag coinneáil an choirp gan ghluaiseacht. Ísligh do ghuaillí, tar éis tamaill braithfidh tú teannas na matáin oblique. Ag luí ar an liathróid, déan do chos dheas a ardú agus a ísliú, déan 10 n-uaire. Ansin athraímid an chos.
Cleachtaí caolaithe
Má tá matáin na n-arm flabby agus easpa ton, tá cuma an-ghránna air. Ba chóir cleachtaí a dhéanamh trí huaire sa tseachtain, agus ba cheart a bheith cúramach lena chinntiú nach gcuireann an iomarca struis brú ar an spine. Níos doichte do ABS trí do chosa a lúbadh beagán chun na ligaments faoi na glúine a shíneadh. Ag tús na hoiliúna, ba chóir na hairm a ullmhú le téamh beag ionas go mbeidh na matáin níos soléite don ualach.
- Cuir do lámha ar an gcreasa, scaip iad i dtreonna difriúla. Thairis sin, an seasamh roimhe seo - agus an ghluaiseacht chéanna ar chlé, ansin ar dheis. In aice le tolg nó cathaoir, luigh ar an urlár agus ardaigh do chosa, agus iad á gcur ar ardán ardaithe. Déan brú-ups, ag luí go hachomair sa suíomh is ísle. (20-30 uair).
- Leithead ghualainn ghualainn óna chéile nó níos leithne, airm go dtí an taobh. Déan gluaiseachtaí ciorclach le do lámha anonn is anall, 8 n-uaire.
Cleachtaí Dumbbell
Tá dumbbells ar cheann de na huirlisí slimming lámh is éifeachtaí. Is gá meáchan na dumbbells a mhéadú de réir a chéile, ach níl an teorainn shábháilte níos mó ná 4 kg.
- Seas suas díreach agus ísle do airm le dumbbells síos. Lúb do uillinn agus scaip a dtaobhanna éagsúla, déan iad a ísliú (10 n-uaire).
- Cuir do lámha le dumbbells taobh thiar do cheann, iad a ardú suas, iad a ísliú (30 uair).
- Maidir le cleachtaí bréag, tógann muid dumbbells ag meáchan nach mó ná 2 kg. Luigh síos, scaip do chuid arm le dumbbells ar na taobhanna, ceangail ag leibhéal cófra, filleadh ar a seasamh bunaidh. 30 uair. Anois ní gá ach do chuid arm a scaipeadh ar na taobhanna agus filleadh ar ais. (30 uair). Is é an chéad chéim eile lámha ar aghaidh, ansin go dtí an túsphointe.
- Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile. Tarraing an lámh dheas suas ó na dumbbells, agus é suite sa chaoi is go bhfanfaidh an uillinn in aice leis an gcluas. Casann muid an scuab uainn féin, tosaíonn an lámh go mall taobh thiar de chúl an chinn agus téann sí síos. Ba chóir go mbeadh an dumbbell ag leibhéal an ghualainn chlé. Tacaímid leis an uillinn agus déan an lámh a dhíreachú go réidh. Déan an cleachtadh 20 uair, ansin athraigh do lámh.
- Brúigh do chuid arm le dumbbells chuig do bhrollach. Ag an am céanna, síneadh do lámh agus do chos ar aghaidh, ag malartú idir na scamhóga seo. I gcás gach láimhe, déan arís 10 n-uaire.
Ups bhrú
Luíonn cosa i gcoinne constaic, brúite i gcoinne a chéile. Déantar na hairm a mhaolú ag na huillinneacha, an bhéim ar na lámha. Fáiscimid ár lámha agus íslímid muid féin chun teagmháil éadrom a dhéanamh leis an urlár lenár cófra. Brúigh suas 10 n-uaire. Brúigh suas ón mballa freisin, ansin squat síos agus cuir do phalms ar chathaoir. Déan brú-ups 10 n-uaire.
Cleachtaí chun na masa a mhaolú
Tá corp agus struchtúr mná an-difriúil ó chorp fir, mar sin, caithfear oiliúint a phleanáil ar bhealach áirithe. Go ginearálta, tarlaíonn foirmiú cineál comhlachta baineann faoi thionchar an estrogen hormone baineann. Tugann cruth an phiorra le tuiscint go ndéantar saille a thaisceadh ar na pluide agus na masa, cé nach bhfuil de dhíth ar na taiscí saille ach chun páirt a ghlacadh in atáirgeadh an choirp. Tá sé deacair go leor a gcruth a cheartú. Má fheidhmíonn tú go rialta ar feadh 1 uair an chloig 3-4 in aghaidh na seachtaine, beidh na matáin níos doichte i gceann míosa.
- Ina shuí ar an urlár, síneann muid ár gcosa ar aghaidh, coinnímid ár gcúl díreach. Le cabhair ó do matáin, tosú ag bogadh siar agus amach ar feadh 2-4 nóiméad.
- Lean do ghlúine ar an urlár, scaip do chuid arm comhthreomhar leis an urlár. Ísligh na masa go dtí an t-urlár, ar dheis agus ar chlé na gcosa, gach re seach. 20 uair ar chlé agus an méid céanna ar dheis.
- Tarraingímid figiúr a hocht leis na cromáin ar feadh 3-4 nóiméad, agus muid inár seasamh.
- Chuireamar ár lámha síos, ag seasamh díreach. Ardaigh na glúine suas, déan é a shocrú ar feadh 5-7 soicind, filleadh ar an bpríomhshuíomh. Chomh maith leis sin leis an chos chlé (12-15 uair).
- Sa suíomh tosaigh céanna, déanaimid squat, ag síneadh ár n-arm ar aghaidh (20 uair).
- Ar ár glúine le béim ar ár lámha, déanaimid cleachtadh éifeachtach eile. Brúitear an chos atá lúbtha ag na glúine chuig an cófra, ansin déantar í a dhíriú ar ais. Ag an am céanna, déantar meáchan an choirp a dháileadh go cothrom. Déan an cleachtadh seo go rithimeach 10-12 uair do gach cos.
Chomh maith leis na cleachtaí seo, tugann cleachtadh aeróbach, rith, siúl, rothaíocht éifeacht den scoth. Is fearr a oibríonn na matáin íochtaracha má dhéanann tú na cleachtaí ag claonadh ar aghaidh beagán. Tilted suas, oibríonn na matáin níos ísle níos fearr, agus iad ag dó níos mó calraí. Cuimhnigh gurb é an fhéin-rialú príomhspreagadh rath na hoiliúna. Is tusa a chaithfidh an corp a rialú, ní tusa. Tóg 1 uair cúpla uair sa tseachtain, agus beidh do chorp obedient agus álainn.